Lo ideal es que cada persona, después de experimentar gran parte de estos ejercicios en varias oportunidades, vaya quedándose con aquellos que mejor resultado le produzcan, hasta acabar por elaborar su propia síntesis, un método personal que le ayude a vivir con serenidad.
Es necesario tener presentes las normas de la paciencia, a saber que: Tienes que ordenar el programa de actividades y reservar espacios libres para practicar diariamente los ejercicios. Un mismo ejercicio, practicado en diferentes momentos, puede producirte distintos efectos. El avance será lento y zigzagueante, nunca uniforme, de tal manera que un mismo ejercicio puede dejarte hoy relajado y mañana, quizá, tenso. Es posible que al principio los ejercicios te parezcan artificiales pero, a medida que vayas practicándolos, irás adquiriendo soltura y naturalidad.
Al iniciar cada ejercicio es condición indispensable ponerte suelto, relajado y tranquilo.
Ejercicios de relajación para serenarse
1. Soltar los frenos
Con frecuencia, sin darte cuenta, te encontrarás con la frente arrugada, los hombros encogidos, el estómago apretado, los brazos rígidos..., todo el cuerpo tenso. Eres exactamente igual a un automóvil que avanza con los frenos puestos. ¡Despierta!
Toma conciencia de que caminas con los frenos puestos. Ahora mismo suelta todos los frenos, suéltate de un golpe, de arriba abajo, todo entero.
Este acto tan simple como beneficioso pueden hacerlo en cualquier momento, en cualquier lugar: al detenerte ante un semáforo, cuando vas en el metro, durante un espectáculo deportivo, muchísimas veces durante las horas de trabajo, en una entrevista importante, en la cama cuando no puedas dormir, etc. Es tan fácil.
2. Estatua yacente
Te acuestas en una cama o en el suelo de espaldas. Siéntete cómodo, los brazos abandonados a lo largo del cuerpo, las manos bien sueltas. Suéltate totalmente, tranquilízate al máximo.
Ahora, toma el control de todo tu ser por parte: deja caer tus párpados, suelta la mandíbula, reduce al mínimo la actividad mental, respira tranquilo.
Recorre despacio con atención todo tu organismo, si percibes en él alguna parte tensa, detén ahí tu atención y, con suma tranquilidad, envía una orden para que aquella tensión se disuelva.
Imagina ser una estatua yacente, siéntete pesado como el mármol, vacío de emociones y pensamientos como una piedra. Siente los brazos sumamente pesados, también las piernas y, al final, todo el cuerpo.
Vacíate por completo de toda actividad mental y, sólo con la percepción pura de ti mismo, siéntete como una estatua de piedra que ni piensa, ni imagina, ni se emociona. Permanece así largo rato, después regresa a tu estado normal lentamente, con movimientos suaves.
3. Relajación general del cuerpo
Siéntate cómodo en un sofá, o en una silla, el cuerpo recto, la cabeza también, los brazos y las manos caídos, sueltos, sobre las rodillas. Suelta de un golpe todo el organismo, respira sereno, inunda de silencio y tranquilidad tu interior. Debes sentirte dueño de ti mismo poniéndote sensible y receptivo en tu interior.
Mantén vacía la mente cuando puedas, vacíala de toda imagen o pensamiento, durante todo el ejercicio.
Instálate tranquilo y concentrado en tu brazo derecho, siéntelo sensible y caliente. Tensa enérgicamente y suelta en seguida los dedos de la mano en diferentes movimientos hasta apretar el puño.
Al mover los dedos percibe en el interior del brazo el movimiento de los cables conductores de la corriente nerviosa. Estira completamente el brazo varias veces y suéltalo en seguida. Estira también el brazo derecho. Finalmente, deja quieto el brazo, siéntelo pesado, relajado, descansado. Pasa luego al brazo izquierdo y haz lo mismo.
Ahora, a la pierna derecha, siéntela tuya, aprieta los dedos y suéltalos varias veces, gira el pie en torno al tobillo en todas las direcciones, estira con fuerza y varias veces la pierna, deja el pie en el suelo. Haz lo mismo con la pierna izquierda. Siente de un golpe cómo las cuatro extremidades están relajadas, pesadas.
Instálate en tus hombros. Tranquila pero enérgicamente estíralos en todas direcciones, al mismo tiempo uno hacia arriba y otro hacia abajo. Encógelos fuertemente hacia arriba y déjalos caer por completo. Piensa en tu frente, frunce el ceño, estira la piel varias veces y suéltala hasta que la frente quede tersa, relajada. Deja caer los párpados, siéntelos pesados.
Cierra serenamente los ojos, concéntrate en ellos, suéltalos, aflójalos una y otra vez, cada vez más, siéntelos pesados como si tuvieras un profundo sueño.
Concéntrate en la nuca. Inclina la cabeza hasta tocar con la barbilla en el pecho lo más posible, sintiendo cómo se sueltan los músculos y nervios de la nuca. Luego, echa la cabeza hacia atrás, lo más atrás posible. Repite varias veces esta flexión. Inclina la cabeza hacia el hombro derecho todo lo que puedas, gírala suavemente por atrás, de derecha a izquierda y de izquierda a derecha, cuanto más cerca del hombro mejor. Sólo tiene que moverse la cabeza no los hombros, alternando los movimientos laterales de la cabeza con los verticales, sintiendo cómo se sueltan todos los músculos. Para terminar, quédate quieto, advirtiendo como la periferia corporal es como un mar en calma.
4. Relajación mental
Escoge un lugar tranquilo. Siéntate en una posición cómoda, el tronco y la cabeza rectos, las manos sobre las rodillas, las palmas hacia arriba, los ojos entreabiertos, no tensos sino flojos, fijos en un punto cercano a ti (pueden también estar cerrados). Suelta los hombros y todo el cuerpo varias veces. Suéltate por dentro: corazón, estómago, intestinos..., hasta quedar tranquilo.
Concéntrate en tu respiración, recuerda que la respiración consta de inspiración y espiración. Inspira por la nariz aspirando tanto aire como puedas, no ruidosa sino suavemente. Luego, espira tranquila y lentamente, expulsando el aire hasta vaciar por completo los pulmones.
Al espirar pronuncia con suavidad bocal o mentalmente la palabra "NADA", sintiendo la sensación de nada, de que todo tu ser se vacía al mismo tiempo y de la misma manera que los pulmones.
Vuelve a inspirar y vuelve a espirar, pronuncia la palabra "nada" mientras sientes que todo tu ser se relaja.
Durante unos pocos minutos aplica esa "nada" al cerebro, sintiendo un gran vacío cerebral, quedándote sin pensar, sin imaginar, como si tu cerebro estuviese en un profundo sueño, como si fuese una piedra pesada. Esto es lo más importante: permanecer el mayor tiempo posible con la sensación de mente vacía.
Al principio, tu mente no se vaciará tan fácilmente, no intentes expulsar por la fuerza los pensamientos, no les des importancia, déjalos, suéltalos y vuelve a sentir el vacío durante la exhalación.
Después, al decir "nada", pensarás en tus brazos como si nada fueran, después en las piernas, después en el corazón, después en la zona gástrica..., sintiéndolos insensibles, pesados, relajados y notarás un profundo descanso. Todo esto durante unos quince minutos.
Si al hacer este ejercicio te sientes tenso o soñoliento, déjalo para el otro día. Puedes hacerlo durante unos quince minutos al levantarte, al acostarte o cuando te sientas cansado o nervioso.
5. El arte de sentir
Este ejercicio es igualmente válido para la relajación, para la concentración y también para superar la dispersión, el nerviosismo, la fatiga o la angustia. El día en que te encuentres en cualquiera de esos estados deja de pensar, deja de inquietarte y dedícate al deporte de sentir, de percibir, no de pensar.
- Ojos: colócate delante de una planta doméstica, concéntrate en ella con calma y paz. Seguramente te va a evocar recuerdos, pensamientos. Nada de pensar. Mírala, acaríciala con la mirada, siéntete acariciado por su verdor. Mantente abierto a la planta, entregado a la agradable sensación de su color. Y todo esto sin ninguna ansiedad, con toda naturalidad.
Ponte delante de un paisaje con idéntica actitud. Recíbelo todo en tu interior con agrado y gratitud: el silencio de una noche estrellada, el cielo azul, la variedad de las nubes, la frescura matinal, el rumor de la brisa, la ondulación de las colinas, la perspectiva de los horizontes, esa flor, aquella planta... Recíbelo todo en tu interior: no en confuso tropel sino individualmente, con la atención tranquila, pasiva, sin prisa alguna, sin esfuerzo, sin pensar en nada, agradecido y feliz.
Ponte delante del mar, vacíate de todo recuerdo, imagen o pensamiento y, en tus horizontes interiores, casi infinitos, recibe el mar casi infinito. Llénate de su inmensidad, siéntete profundo como el mar, azul como el mar, admirado, descansado, vacío y lleno como el mar.
- Oídos: ahora, cierra los ojos, capta todos los ruidos del mundo sin esfuerzo, sin reflexión. Los ruidos lejanos, los próximos, los suaves, los fuertes, la flauta del mirlo, los gritos de los niños, el ladrido de los perros, el canto de los gallos, el tictac del reloj...
Siéntelos todos con el alma abierta, tranquilamente, sin pensar quien los emite, sin permitir que ninguno de ellos se te prenda. Si los ruidos son estridentes o desagradables, no te pongas a la defensiva, recíbelos cariñosamente, ámalos, déjalos entrar y acógelos con un espíritu agradecido. Verás que son tus amigos.
- Tacto: deslígate de la vista y del oído como si estuvieras ciego y sordo. Palpa suavemente, durante unos minutos, tus vestidos u otros objetos. Percibe que son suaves, ásperos, fríos, tibios... No pienses de que objeto se trata, simplemente dedícate a percibir la sensación. Hazlo concentrado, con agrado, sereno, vacío, receptivo, sin pensar, sólo sintiendo.
- Olfato: desconecta de los restantes sentidos y dedícate a sentir los diferentes perfumes de las plantas y de cada uno de los objetos detenidamente. Todo esto hay que hacerlo sin esfuerzo, sin crisparse.
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