¿Que tipo de alimentos se deben adquirir para elaborar productos vegetarianos?, ¿por qué?
Los productos vegetarianos pueden ser sanos y adecuados, desde el punto de vista nutricional, pero puede provocar deficiencias si no se programa adecuadamente o bajo el asesoramiento de un profesional de la salud (Nutricionista). Si los alimentos no son seleccionados adecuadamente, el vegetariano puede sufrir deficiencias nutricionales respecto a la ingesta calórica, vitaminas, minerales y de proteínas.
Las frutas proveen nutrientes importantes para la salud, como el potasio, la fibra, la vitamina C y el ácido fólico. La mayoría de las frutas son naturalmente bajas en grasa, sodio y calorías. Ninguna de ellas contiene colesterol. Todas las frutas o los jugos de fruta 100% naturales forman parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secas, y pueden consumirse enteras, cortadas o en puré.
Elija nueces o semillas sin sal como bocadillos y agréguelas a las ensaladas o a platos principales en lugar de carne de res o aves. Las nueces y semillas son fuentes concentradas de calorías, de manera que coma porciones más pequeñas para mantener las calorías bajo control.coma frutas secas como bocadillos son excelentes bocadillos. Son fáciles de llevar y se conservan bien.
La levadura de cerveza puede tomarse con leche, agua, zumos, cremas, en ensaladas... pero no se debe cocinar para que no pierda sus propiedades. Tiene muy pocas calorías y entre sus beneficios, ayuda a controlar la diabetes, regula el tránsito intestinal, ayuda en casos de acné o caída del cabello, reduce la fatiga y el estrés, fortalece el sistema inmunológico.
Las frutas poseen fitoquimicos. Los fitoquímicos vienen a ser los pigmentos que le dan el color y el aroma a todas las frutas. Igualmente poseen propiedades y beneficios antioxidantes, que ayudan a retrasar el deterioro de los tejidos orgánicos, y previenen la aparición del cáncer a la vez que retrasan el envejecimiento.
Come legumbres al menos dos veces por semana, éstas pueden reemplazar a la carne aportando menos grasa, si se comen con cereales como arroz, mote ó fideos.Contienen proteínas, minerales y vitaminas.
Las algas se conocen como las verduras del mar, tienen muchos beneficios para la salud: son ricas en calcio y minerales (especialmente en yodo), son depurativas, bajas en calorías y ayudan a regular el colesterol.
El sirope de ágave es un edulcorante natural que se obtiene del mismo cactus del que se obtiene el tequila. Se comercializa en pequeñas botellas y se puede encontrar en herboristerías y tiendas especializadas. Su sabor es dulce y se utiliza habitualmente en la repostería. Su índice glucémico es muy bajo, por lo que es un buen sustituto del azúcar refinado.
La algarroba es un sustituto sano del chocolate, ya que es bajo en grasas y no necesita azúcar debido a su sabor dulce. En los comercios se puede encontrar la harina de algarroba, unos polvos similares al cacao.
El salvado es la capa exterior del grano de trigo y es una gran fuente de fibra insoluble, por lo que es beneficioso en casos de estreñimiento y hemorroides. Si no tomamos suficiente fibra en nuestra dieta, se recomienda tomar 20-30 gramos al día. Se puede tomar en la leche, yogur, macedonia, batido de frutas o en postres caseros (bizcocho, magdalenas…).
Los alimentos que no
deben faltar al iniciar una dieta vegetariana, están incluidos en los
siguientes grupos:
GRUPO 1: Cereales,
harinas integrales y granos básicos:
Pasta integral,
arroz integral, pan integral, cereales integrales, trigo, maíz, avena, centeno,
quinoa (posee un excepcional equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos,
fundamentalmente almidón), amaranto, espelta (variedad de trigo que no ha sido
manipulada ni cruzada con otras variedades, lo que la hace más pura), mijo
(cereales energéticos con alto aporte de hidratos y fuente natural de hierro y
magnesio), muësli (alimento de origen suizo que
se encuentra en el grupo de los cereales), cous cous (granos de sémola de trigo
duro), etc.
GRUPO 2: Verduras y
hortalizas:
Espinacas, col,
berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias,
espárragos, coles, etc. Es bien importante, incluir vegetales crudos y verdes
porque son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.
GRUPO 3: Frutas y
frutos secos:
Naranjas, manzanas,
bananos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques,
nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.
Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en
vitamina C.
GRUPO 4: Legumbres
ricos en calcio:
Brócoli, espinacas,
leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido
con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, legumbres ricas en calcio
(soja, judías blancas, lentejas, etc.)
GRUPO 5: Legumbres y
granos ricos en proteina vegetal:
Garbanzos, lentejas,
soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras,
cacahuetes, etc.
Para obtener el
máximo beneficio, consumir una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas.
Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos se aumenta
la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.
GRUPO 6: OTROS
ESENCIALES:
Aceite de oliva,
lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12como cereales de desayuno,
leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc.
además de suplementos de vitamina B12. La mejor fuente de ácidos grasos
omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino o las semillas
molidas de lino. Utilízalo en ensaladas, con verduras, patatas o cereales.
GRUPO 7: Grasas y
azúcares refinados sin intervención animal
Recomiendo tener
presente antes de iniciar el
cambio de alimentación regular a vegetariana, realizar una preparación
o limpieza a nuestro sistema digestivo para que pueda eliminar toxinas y tener
mejor recepción de los nuevos nutrientes, con la ingesta del zumo llamado “coctel limpiador”.
Consumir variedad
(no exceder en cantidad) de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener
suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra.
Limitar la utilización
de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
Utilizar el agua de cocción de verduras para
hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.