En
estos tres (3) ejemplos de menús semanales diferentes que incluya las tres
comidas: desayuno, almuerzo y cena, se puede apreciar la combinación acertada
de productos vegetarianos, los cuales nos permite lograr una correcta ingesta
de alimentos en una dieta balanceada.
La dieta vegetariana ha sido propuesta por muchos, desde
filósofos como Platón y Nietzsche hasta líderes políticos como Benjamín
Franklin y Ghandi, e ídolos modernos como Paul McCartney y Bob Marley. La
ciencia también apoya la dieta vegetariana, existiendo muchos estudios que
demuestran sus beneficios para la salud.
MENU SEMANA 1
(Lacto-Ovo vegetariano)
DIA
|
DESAYUNO
|
ALMUERZO
|
COMIDA
|
LUNES
|
· Avena con nueces y
pasas
· Bocadillo integral con
paté vegetal
· Puñado de frutos secos
|
· Ensalada de pasta integral
con vegetales asados
· Hamburguesa de soja
con sésamo
· 1 Manzana
|
· Díps de vegetales
· Tofu a la plancha con
papas al horno
· 2 Mandarinas
|
MARTES
|
· Tostadas integrales
· 1 cucharada de mantequilla de maní o almendras
·
1 huevo entero y 2
claras, revueltos o en tortilla
· Galletas con sésamo
·
1 rebanada de
queso
|
· Ensalada de zanahoria
y remolacha
· Quínoa con tofu y
algas
· 2 Mandarinas
· Batido de fruta y
vegetal
|
· Ensalada de judías
verdes
· Tallarines picantes
con ajonjolí
· 1 Kiwi
|
MIERCOLES
|
· Zumo verde
· Bocadillo integral de
manteca de cacahuete
· Puñado de frutos secos
|
· Gazpacho
· Hamburguesa vegetal
con puré de papas
· 1 aguacate con jugo de
limón
· 1 Torta de maíz
|
· Ensalada fusión
asiática
· Tofu a la plancha con
arroz integral
· 1 Pera
|
JUEVES
|
· Muesli
· Yogurt de soya
mezclado con granola
· 1 Banano
|
· Rollitos de calabacín
· Guisantes ahogados sin
jamón
· Yogurt natural con
frutos del bosque
|
· Cuscús con verduras
· Filetes de seitán a la
francesa
· 1 Kiwi
|
VIERNES
|
· Zumo de fruta
· Galletas de almendras
· 1 Bol de fresas
· 1 cucharada de mantequilla de maní o cacahuate
|
· Espinaca con piñones y
pasas
· Pimientos rellenos de
setas y berenjena
· 1 Barra energética
|
· Croquetas de mijo
· Crema de puerro y papa
· Ensalada de rúcula,
nueces y mango con queso azúl
|
SABADO
|
· 1 Vaso de leche
vegetal
· 1 Tajada de queso de
soya
· 1 Mandarina
|
· Croquetas de arroz con
tofu
· Ensalada de tomate y
cebolla
· Crema de champiñón
|
· Ensalada de piña
· 1 Torta de soya
· Fresas con crema de
soya
|
DOMINGO
|
· 1 Vaso de leche
vegetal
· Huevos revueltos
· Galletas de ajonjolí
|
· Sopa de papas
· Ensalada de repollo y
zanahoria
· Compota de pera
|
· Crema de verduras
· Tostada con queso
vegetal
· Compota de manzana
|
La
disponibilidad de alimentos fortificados aceptables para los vegetarianos tales
como: leches fortificadas con hierro, calcio y vitamina D, bebidas a base de
soja, análogos de la carne, jugos fortificados, cereales para el desayuno,
harinas en general, galletitas y panificados enriquecidos, huevos con mayor
aporte de omega 3 y otros hace que se espere que tengan un impacto
significativo en la ingesta de nutrientes de los vegetarianos. Estos alimentos
pueden aumentar considerablemente la ingesta de calcio, hierro, zinc, vitamina
B12, Vitamina D, y ácidos grasos omega3 en vegetarianos.
En más de
60 años de experimentación vegana sólo los alimentos enriquecidos con B12 y los
suplementos, han demostrado ser fuentes confiables de la misma capaces de
sustentar una salud óptima. Es muy importante que todos los veganos se aseguren
de obtener una ingesta adecuada de B12 a partir de alimentos enriquecidos o
suplementos.
Los beneficios cardiovasculares del
bajo consumo de carne pueden ser debidos, en parte, a la mejora de los perfiles
de lípidos en sangre y a la reducción de los niveles de presión arterial que se
ven típicamente en vegetarianos, así como los efectos beneficiosos de ciertos
fitoquímicos en la función cardiovascular.
MENU SEMANA 2
(Lacto vegetariano)
DIA
|
DESAYUNO
|
ALMUERZO
|
COMIDA
|
LUNES
|
·
Plato mediano con 1
melocotón fresco, 1 taza de melón picado o 1/2 taza de moras azules
(blueberries)
·
6 almendras
·
1 rebanada de
pan integral
|
·
Tortillas de cuscús marroquí
cocido en agua.
·
1/2 taza de tofu en
trozos
·
1 taza de piña fresca en
trozos
·
Como tortilla, usa una
hoja de lechuga
·
Postre: ½ taza de
helado de yogurt bajo en grasa
|
·
Ensalada con 2
cucharadas de aceite de oliva, 1 diente de ajo cortado en finas
lascas, 1/4 de cebolla roja, 1 tomate rojo, Cilantro fresco, Jugo de 1 limón
y 1/2 taza de frijoles cocidos
·
6 mini galletas de
avena
|
MARTES
|
·
Batido de 4 fresas
grandes, 1/2 banana, 4 onzas de yogurt griego de vainilla y agua o
hielo al gusto
·
1 barra nutricional,
que contenga entre 150-180 calorías
|
·
Ensalada de pasta Griega
con 1 tomate pera, 1/2 pepino picado, 3 aceitunas negras, 1
cucharadita de aceite de oliva, jugo de 1/2 limón y 1
cucharadita de perejil fresco
|
·
Quinoa de vegetales, 5
espárragos, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 dientes de ajo enteros y
pelados
·
Postre: 4 onzas de
helado a base de agua (sorbete) de menos de 100 calorías
|
MIERCOLES
|
·
½ taza de avena
instantánea
·
8 nueces, almendras o
anacardos (cashews)
·
Una manzana, pera o 4
fresas
·
8 onzas de leche
de almendra o anacardos.
|
·
Ensalada de lechuga
verde, ½ taza de zanahorias, ½ taza de rábanos, ½ taza de
pimientos, una rodaja de aguacate, 1 cucharadita de aceite de oliva y 1/4
taza de crutones
|
·
5 onzas de yogurt
griego bajo en grasa, con o sin sabor
·
1 cucharadita de
linaza, opcional
·
4 galletas integrales
de menos de 100 calorías en total
·
Postre: barra de helado de 100 calorías
|
JUEVES
|
·
2 rebanadas de pan alto
en fibra
·
batido de 8
onzas de leche de coco, 1 banana y 1 taza de fresas
|
·
2 tacos de masa de maíz
suave con un tomate en rodajas, cilantro fresco
·
Postre: 3 tazas de
palomitas de maíz, bajas en grasa y sal
|
·
½ taza de quinoa y 10
espárragos a la parrilla con 2 cucharadas de aceite de oliva
·
6 mini galletas de
avena
|
VIERNES
|
·
1 rebanada de pan
de pasas
·
15 uvas o 1 taza de
fresas
|
·
Sopa de maíz con1
cucharada de aceite de oliva, 1/4 de cebolla blanca picada bien pequeña, 1
diente de ajo picado bien pequeño y cilantro al gusto
|
·
1 taza de pasta
mediterránea con 1/2 pepino, 3 aceitunas negras, 2 alcachofas, 3 tomates
secos, 2 onzas de queso feta, 1 cucharadita de aceite de oliva,
jugo de 1/2 limón y 1 cucharadita de perejil fresco
|
SABADO
|
·
1 huevo hervido
·
1 tostada de pan
English Muffin Light
·
1 cucharadita de
aceite de oliva extra virgen
·
6 onzas de leche
de almendra
·
2 galletas de avena
·
10 almendras sin sal
|
·
Sopa de zanahoria con
calabaza: 1 taza de caldo de verduras y tomate, ½ taza calabaza en cuadros, 3
zanahorias, mejor si son orgánicas, 10 semillas de calabaza
|
·
1 taza de arroz
integral
·
Ensalada fresca de
vegetales al horno con aderezo de aceite de oliva, jugo de una naranja,
miel y cilantro.
·
Postre: 1 manzana verde
o 1/2 taza de piña fresca
|
DOMINGO
|
·
1 rodaja de tomate,
algunas espinacas, setas o espárragos
·
batido de1 taza de
leche de almendras con vainilla y 1 taza de fresas
|
·
1 tomate pera picado en
cuartos y horneado, 1/4 cebolla blanca picada en lonjas y horneadas, 1/2 taza
de zanahorias asadas , 1/2 taza de pimientos asados
|
·
½ taza de
frijoles cocidos y guisados
·
Ensalada de espinaca
con vinagreta de fresas
|
Muchos
estudios epidemiológos y clínicos muestran que los vegetarianos tienen un
riesgo cincuenta porciento menor de morir de cáncer que los no-vegetarianos.
Una dieta vegetariana bien planeada le
proporciona una buena nutrición y le ayuda a tener una mejor salud. Consumir
una dieta vegetariana puede ayudarle a: Reducir la posibilidad de obesidad, reducir
el riesgo de cardiopatía, bajar la presión arterial, disminuir el riesgo de
diabetes tipo 2 en comparación con los que no son vegetarianos.
MENU SEMANA 3
(Ovo-vegetariano)
DIA
|
DESAYUNO
|
ALMUERZO
|
COMIDA
|
LUNES
|
· Batido de 1 banano, 4
fresas, 3 nueces y ½ taza de avena
· Puñado de frutos secos
|
· Estofado de garbanzos,
lentejas y verduras
· Torta de maíz
|
· Ensalada de aguacate con
algas
· Yogur de soja
|
MARTES
|
· Zumo verde
· Tostadas con mermelada
· Banano
|
· Hamburguesa de espinaca con
hummus
· Crema de calabaza
|
· Crema de verduras con mijo
· Yogur de soja con sésamo y
compota de manzana
|
MIERCOLES
|
· Granola
· Banano
· Puñado de frutos secos
|
· Sopa de calabaza con hinojo
· Croquetas de garbanzos
· Arroz integral
|
· Ensalada con cuscús y lentejas
· Pan de frutos secos.
|
JUEVES
|
· Fruta fresca (fresas y
melón)
· Bebida de soja con café y azúcar integral
· Magdalenas veganas.
|
· Croquetas de papas
· Vegetales a la parrillla
· Arroz integral
· Ensalada mixta de lechugas
verdes
|
· Quiche de verduras con bechamel
|
VIERNES
|
· Vaso de leche de soja
· 1 tajada de queso vegetal
· 1 rodaja de pan integral
|
· Sopa de arvejas
· Alcachofas gratinadas
· Puré de papas
|
· Ensalada de lentejas cocidas con espinaca, cebolla, zanahoria, aceitunas,
sal y aceite de oliva extra virgen
|
SABADO
|
· Cereales integrales o muesli con leche de almendras
· Zumo de piña
|
· Sopa de fideos con verduras
· Tortillas de acelga con
verduras
· Arroz integral
|
· 1 vaso de leche vegetal
· torta de naranja
|
DOMINGO
|
· Zumo verde
· Banano
· Puñado de frutos secos
|
· Hamburguesa de berenjena y
sésamo
· Bocaditos de espinaca y
tofu
|
· Pan integral con aceite de
oliva y rodajas de tomate
· Zumo de naranja
|