Se define el ejercicio físico como una actividad física planificada, estructurada y repetitiva que tiene como objetivo mejorar o mantener los componentes de la forma física.
Entendemos por actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos. De este movimiento resulta un gasto energético que se suma al del gasto del metabolismo basal.
Hablamos de deporte cuando la actividad es reglada y competitiva.
Una persona en buena forma física es la que se desenvuelve diariamente con vigor y diligencia, sin fatiga excesiva y con energía para hacer actividades.
Una persona sedentaria tiene un riesgo de muerte mucho más alto que una que tenga un estilo de vida activo.
Una buena manera de hacer ejercicio "sin querer" es incluirlo en las actividades de la vida cotidiana.
Ejercicio en casa:
Hacer las tareas de la casa es un buen ejercicio físico. Ejemplo: pasar la escoba en vez de la aspiradora. Pero hay muchas otras actividades que pueden suponer hacer ejercicio físico.
Después de comer o de cenar es conveniente dar un paseo. Primero puede ser de 10 minutos, después se puede alargar progresivamente hasta 30 minutos.
Pasar la escoba en vez de la aspiradora. Pero hay muchas otras actividades que pueden suponer hacer ejercicio físico.
La bicicleta estática o cualquier aparato de gimnasia pueden ser adecuados para hacer ejercicio en casa.
También podéis prescindir del control remoto de la televisión y levantarse cada vez que desee cambiar de canal.
Y si en caso de sed, levantarse a buscar un vaso de agua, en vez de hacerlo traer.
En el trabajo:
No es conveniente mantener más de 20 minutos la misma postura en el trabajo, sea delante de un computador o detrás de un mostrador.
Si tu trabajo exige moverse o hacer actividad física, enhorabuena, pero si tu trabajo es sedentario, por ejemplo delante de un computador, también hay maneras de no estar horas y horas sentado.
Evitar, cuando sea posible, los correos electrónicos y las llamadas telefónicas. Mejor ir a dar un encargo o a hacer una gestión personalmente, a pie.
Olvidarse del ascensor para subir y bajar escaleras.
Procurar volver al trabajo después de comer dando una vuelta.
Organizar un campeonato de algún deporte al cual seas aficionados es una buena manera de hacer ejercicio con los compañeros de trabajo.
Subir o bajar del metro o del autobús unas calles antes o después y andar hasta llegar allí.
Sedentarismo
El sedentarismo es una de las causas de aparición y desarrollo de las enfermedades crónicas más frecuentes. También facilita la aparición de una serie de patologías crónicas como:
Enfermedad cardiovascular, especialmente arteriosclerosis, enfermedad coronaria e hipertensión.
Enfermedad metabólica, sobre todo diabetes mellitus no insulinodependiente.
Patología musculoesquelética, que en las personas de edad provoca artrosis y atrofia muscular. También puede favorecer la osteoporosis y las fracturas.
Cáncer, sobre todo de colon.
Patología psicológica, sobre todo depresión, ansiedad y estrés.
Obesidad y sobrepeso. Si el sedentarismo está muy relacionado con la muerte por causas cardiovasculares, se puede decir que el ejercicio físico alarga la vida y mejora su calidad.
QUE VENTAJAS TIENE LA ACTIVIDAD FISICA?
El aumento de las actividades físicas tiene numerosas compensaciones, entre ellas la reducción del riesgo de padecer ciertas enfermedades y afecciones, y la mejora de la salud mental.
Enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares
Las enfermedades coronarias son la principal causa de muerte en Europa. Llevar un estilo de vida activo, con un nivel moderadamente alto de ejercicios aeróbicos, puede reducir las posibilidades de contraer enfermedades cardiacas graves o morir por su causa. Los beneficios que el ejercicio aporta a la salud, pueden notarse si se realizan actividades físicas moderadas, y son más evidentes en las personas sedentarias que cambian sus hábitos y se vuelven más activas. Actividades, como caminar, montar en bicicleta con regularidad o realizar cuatro horas a la semana de ejercicio físico, reducen el riesgo de padecer afecciones cardiacas. También se ha comprobado que la actividad física ayuda a recuperarse de las enfermedades cardiacas, mediante programas de rehabilitación que se basan en el ejercicio, y resultan eficaces para reducir el peligro de muerte. Los efectos de la actividad física en los accidentes cerebrovasculares están menos claros, ya que las conclusiones de los diferentes estudios son contradictorias.
Obesidad y exceso de peso
Para mantener el peso es necesario que haya un equilibrio entre la energía que se gasta y la energía que se consume. La obesidad se desarrolla cuando se consume más de lo que se gasta durante un determinado periodo de tiempo. Se piensa que la obesidad es consecuencia directa de los cambios que se han dado en nuestro entorno, entre ellos la disponibilidad de instrumentos que ahorran trabajo, el transporte motorizado, entretenimientos sedentarios como ver la televisión, y un acceso más fácil a alimentos ricos en calorías a un menor precio. La incidencia de la obesidad se ha triplicado en los últimos 20 años y, actualmente, en los países europeos son obesos entre un 10-20% de los hombres y un 10-25% de las mujeres (datos de la IOTF) (Índice de Masa Corporal >30). Existen pruebas cada vez más evidentes de que la reducción de los niveles de actividad física es un factor fundamental en el incremento de la obesidad.
Existen varios estudios que demuestran que se puede prevenir la obesidad llevando un estilo de vida activo y manteniéndose en forma. En particular, parece que la actividad evita el aumento de peso que se suele dar en personas de mediana edad.
El ejercicio puede ayudar a las personas que ya son obesas o tienen sobrepeso, a perder peso, si lo combinan con una dieta hipocalórica (baja en calorías) y puede mejorar su composición corporal, ya que conserva el tejido muscular y aumenta la pérdida de grasa. La actividad física también es efectiva para reducir la grasa abdominal o "forma de manzana" ( cuando la grasa se acumula en la zona del estómago y el pecho), que se asocia con un incremento del riesgo de padecer diabetes o enfermedades cardiacas. Además, las personas que hacen regularmente ejercicio tienen más posibilidades de mantener la pérdida de peso a largo plazo.
Quizás la mayor ventaja que tiene la actividad física par las personas obesas es su efecto sobre su perfil de riesgo. Se ha comprobado que las personas obesas que logran mantenerse activas y en forma reducen el riesgo a padecer afecciones cardiacas y diabetes, hasta niveles parecidos a los de las personas no obesas. Esto demostraría que no es poco saludable estar obeso, siempre que se esté en forma.
Diabetes en adultos
La incidencia de diabetes tipo 2 se ha incrementado rápidamente. Frecuentemente se atribuye a un aumento de la obesidad, aunque existen pruebas contundentes que demuestran que la inactividad es también un factor de riesgo. Según los estudios, en las personas que son más activas el riesgo de desarrollar diabetes es un 30-50% menor que en las que son sedentarias. Se ha comprobado que el ejercicio retrasa o posiblemente previene que la intolerancia a la glucosa se convierta en diabetes y es también beneficioso para las personas a las que ya se les ha diagnosticado diabetes. Hay algunos interesantes estudios que han demostrado que realizar ejercicio, como andar o montar en bicicleta, tres veces a la semana durante 30-40 minutos , puede suponer pequeñas pero significativas mejoras en el control glucémico (azúcar en sangre) de los diabéticos.
Cáncer
Parece ser que mantenerse físicamente activo reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, y que la actividad moderada o intensa es la mejor manera de protegerse. Por ejemplo, realizar ejercicio físico reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon o cáncer rectal en un 40-50%. La actividad física podría también tener un impacto en otros tipos de cáncer, pero todavía no hay pruebas suficientes que lo demuestren.
Mejora de huesos y músculos
Hacer ejercicio de forma regular puede ser beneficioso para los desórdenes y enfermedades que afectan a los músculos y los huesos (como la osteoartritis, el dolor lumbar y la osteoporosis). Hacer deporte ayuda a fortalecer los músculos, tendones y ligamentos y a densificar los huesos. Hay programas de actividad física diseñados para mejorar la resistencia muscular, que han demostrado ser útiles para ayudar a los adultos de mayor edad a mantener el equilibrio, lo cual puede ser útil para reducir las caídas. El ejercicio también es eficaz para prevenir dolores lumbares y reduce la reincidencia de los problemas de espalda. No obstante, no está del todo claro qué tipo de ejercicio es mejor para el dolor de espalda. No se ha demostrado que la actividad física ayude a prevenir la osteoartritis, pero se ha comprobado que caminar reduce el dolor, la rigidez y la discapacidad, además de mejorar la resistencia, la movilidad y la calidad de vida en general.
Hacer deporte (lo que incluye ejercicios en los que se cargue con el peso del cuerpo, además de actividades entre moderadas e intensas) puede incrementar la densidad mineral y el tamaño de los huesos en adolescentes, ayudar a mantenerlo en los adultos y ralentizar su descenso en los ancianos. Esto puede contribuir a prevenir o retrasar la aparición de osteoporosis, pero no puede invertir el proceso una vez que se ha desarrollado la enfermedad.
Mejora de condiciones mentales
Existen numerosos estudios que han demostrado que la actividad física reduce la depresión clínica y puede ser tan efectiva como los tratamientos tradicionales, por ejemplo la psicoterapia. Si se realiza ejercicio físico con regularidad durante varios años también se reduce el riesgo de la reaparición depresiones.También se ha comprobado que la actividad física mejora la salud psicológica en las personas que no padecen alteraciones mentales. Hay numerosos estudios que han documentado mejoras en la salud subjetiva, el estado de ánimo y la emotividad, así como en la autopercepción de la imagen del cuerpo y la autoestima física.
Es más, tanto los periodos cortos de actividad como el entrenamiento deportivo continuado reducen la ansiedad y mejoran las reacciones ante el estrés, así como la calidad y extensión del sueño. También se ha demostrado que el ejercicio mejora algunos aspectos del funcionamiento mental, como la planificación, la memoria a corto plazo y la toma de decisiones. Parece que la actividad física es especialmente saludable para las personas mayores, y reduce el riesgo de demencia y Alzheimer.